Cara Mengatasi Susah Tidur yang Terbukti Ampuh Menurut Ahli

sulut.disway.id - Tidur malam seharusnya menjadi momen tubuh dan pikiran beristirahat total. Namun sayangnya, tidak semua orang bisa langsung terlelap begitu kepala menyentuh bantal. Banyak yang justru terjaga berjam-jam, gelisah, dan bangun dengan rasa lelah. Jika kamu termasuk yang mengalami ini, artikel ini akan membahas cara mengatasi susah tidur yang terbukti ampuh menurut ahli kesehatan.

Masalah tidur bukan hal sepele. Ketika susah tidur terjadi terus-menerus, produktivitas bisa terganggu, konsentrasi menurun, bahkan risiko penyakit serius ikut meningkat. Oleh karena itu, penting untuk mengenali penyebabnya lalu menerapkan langkah yang benar agar tidur kembali berkualitas.

Pahami Penyebab susah tidur Lebih Dulu

Sebelum melangkah ke solusi, kamu perlu tahu apa penyebab utama gangguan tidur. Menurut para ahli, beberapa faktor berikut sering menjadi biangnya:

1. Stres dan Kecemasan

Pikiran yang terus aktif membuat otak sulit "mati". Akibatnya, tubuh pun tidak bisa benar-benar rileks. Banyak orang mengalami overthinking sebelum tidur, terutama saat menghadapi tekanan kerja atau masalah pribadi.

2. Kebiasaan Main Gadget

Cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau laptop menekan produksi melatonin, yaitu hormon tidur alami dalam tubuh. Paparan layar menjelang tidur membuat otak tetap aktif dan sulit memasuki fase istirahat.

3. Pola Tidur Tidak Teratur

Tidur terlalu malam di hari kerja lalu bangun siang saat akhir pekan membuat jam biologis kacau. Tubuh jadi bingung kapan waktunya istirahat dan kapan waktunya aktif.

4. Konsumsi Kafein atau Makanan Berat di Malam Hari

Ngopi setelah jam 5 sore atau makan berat menjelang tidur bisa membuat perut tidak nyaman dan otak tetap terjaga.

5. Ruang Tidur Kurang Nyaman

Kebisingan, suhu ruangan yang tidak sesuai, atau tempat tidur yang kurang mendukung bisa membuat tidur terganggu.

Setelah mengenali penyebabnya, mari beralih ke solusi praktis yang sudah terbukti efektif berdasarkan panduan para ahli tidur.

Terapkan Cara Mengatasi susah tidur yang Disarankan Ahli

1. Buat Rutinitas Tidur yang Konsisten

Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari akan melatih jam biologis tubuh. Menurut Dr. Matthew Walker, ahli neuroscientist dari UC Berkeley, konsistensi adalah faktor terpenting dalam memperbaiki kualitas tidur.

Tips praktis:

• Tidur setiap malam pukul 10 atau 11 malam

• Hindari tidur siang lebih dari 30 menit

• Bangun di jam yang sama, bahkan di akhir pekan

2. Jauhkan Gadget Satu Jam Sebelum Tidur

Dr. Charles Czeisler dari Harvard Medical School menjelaskan bahwa cahaya biru dari layar gadget menurunkan produksi melatonin. Untuk tidur yang lebih nyenyak, simpan gadget minimal satu jam sebelum waktu tidur.

Alternatif yang bisa dicoba:

• Ganti scrolling dengan membaca buku

• Dengarkan musik relaksasi atau white noise

• Lakukan peregangan ringan

3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Ideal

Suhu ruangan, pencahayaan, dan suasana kamar sangat memengaruhi kenyamanan tidur. Para ahli merekomendasikan ruangan gelap, sejuk, dan bebas kebisingan agar tubuh lebih cepat memasuki mode istirahat.

Hal yang bisa kamu lakukan:

• Gunakan tirai gelap atau masker mata

• Atur suhu sekitar 24 derajat Celsius

• Nyalakan aroma terapi seperti lavender

4. Kurangi Konsumsi Kafein dan Gula

Kafein memiliki efek stimulan yang bertahan hingga 6 jam setelah dikonsumsi. Begitu juga makanan tinggi gula bisa meningkatkan energi secara tiba-tiba dan mengganggu kualitas tidur.

Langkah bijak:

• Hindari kopi, teh, atau cokelat setelah sore

• Ganti dengan teh herbal seperti chamomile

• Konsumsi camilan ringan seperti pisang sebelum tidur

5. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Relaksasi membantu menurunkan detak jantung dan menenangkan pikiran. Teknik yang sering disarankan para ahli adalah pernapasan dalam dan meditasi singkat.

Contoh teknik sederhana:

• Tarik napas selama 4 detik

• Tahan 7 detik

• Buang perlahan selama 8 detik

Ulangi 4–6 kali. Latihan ini bisa membuat tubuh lebih rileks dan cepat tertidur.

6. Atasi Pikiran yang Berisik dengan Journaling

Jika pikiranmu terus aktif menjelang tidur, cobalah menuangkannya dalam tulisan. Cara ini terbukti membantu mengurai beban pikiran dan menciptakan rasa lega.

Tips journaling malam hari:

• Tulis 3 hal yang kamu syukuri hari itu

• Tuliskan hal-hal yang membuat khawatir, lalu beri solusi sederhana

• Tutup dengan afirmasi positif

7. Batasi Tidur Siang

Tidur siang memang menyegarkan, tapi jika terlalu lama, malam harinya justru bisa bikin susah tidur. Ahli tidur menyarankan durasi tidur siang cukup 15–30 menit saja.

Waktu terbaik:

• Sekitar pukul 13.00–15.00 siang

• Hindari tidur sore menjelang malam

8. Rutin Berolahraga, Tapi Jangan Terlalu Larut

Olahraga membantu tubuh mengeluarkan energi berlebih dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, waktu olahraga sangat penting. Hindari olahraga berat setelah pukul 7 malam.

Rekomendasi olahraga yang mendukung tidur:

• Jalan kaki sore

• Yoga ringan

• Peregangan otot seluruh tubuh

9. Konsultasi dengan Tenaga Profesional

Jika semua cara sudah dicoba namun gangguan tidur tetap terjadi selama lebih dari 3 minggu, kamu sebaiknya berkonsultasi ke dokter. Bisa jadi, ada gangguan tidur serius seperti insomnia kronis, sleep apnea, atau gangguan kecemasan.

Ahli akan menganalisis pola tidurmu dan mungkin menyarankan terapi tidur seperti CBT-i (Cognitive Behavioral Therapy for insomnia) yang terbukti sangat efektif tanpa obat.

Kesalahan yang Sering Membuat susah tidur Makin Parah

Selain menerapkan solusi, kamu juga perlu menghindari kebiasaan yang sering memperparah gangguan tidur:

• Terus melihat jam saat belum bisa tidur

• Tidur terlalu lama di akhir pekan

• Memaksakan diri tidur padahal belum mengantuk

• Mengonsumsi alkohol sebelum tidur (meski awalnya bikin mengantuk, kualitas tidur menurun drastis)

Mengenali kesalahan ini penting agar proses memperbaiki tidur bisa berjalan optimal.

Kapan Harus Khawatir dengan susah tidur?

Jika kamu mengalami gejala berikut selama lebih dari dua minggu berturut-turut, jangan abaikan:

• Sulit tertidur meski tubuh lelah

• Bangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi

• Merasa lelah walau sudah tidur cukup

• Konsentrasi dan mood terganggu akibat kurang tidur

Itu bisa jadi tanda gangguan tidur yang butuh penanganan lebih lanjut. Jangan ragu mencari bantuan profesional.

Penutup

susah tidur bukan sekadar masalah sepele yang bisa dibiarkan. Dampaknya bisa merembet ke kesehatan fisik, mental, dan produktivitas. Untungnya, banyak cara mengatasi susah tidur yang terbukti ampuh menurut ahli, mulai dari mengatur pola tidur, menjauh dari layar gadget, hingga teknik relaksasi.

Cobalah langkah-langkah di atas dan temukan mana yang paling cocok dengan kondisimu. Jangan tunggu terlalu lama, karena tidur nyenyak bukanlah kemewahan, melainkan kebutuhan. Yuk, mulai dari malam ini!

Sumber: