Terlalu Lama Duduk Sama Bahayanya dengan Merokok: Sudah Tau Belum?

sulut.disway.id - Pernah dengar pendapat yang mengatakan bahwa duduk terlalu lama sama bahayanya dengan merokok? 

Di era digital seperti sekarang, banyak orang menghabiskan sebagian besar harinya dalam posisi duduk. Mulai dari bekerja di depan laptop, menonton televisi, hingga berselancar di media sosial.

Sayangnya, kebiasaan ini bukan hanya membuat tubuh kurang aktif, tetapi juga bisa berdampak serius pada kesehatan. Bahkan, para ahli menyebut bahwa terlalu lama duduk sama bahayanya dengan merokok. Sudah tahu belum seberapa besar risikonya?

Kebiasaan duduk terlalu lama memang terlihat sepele. Namun, banyak studi medis membuktikan bahwa gaya hidup sedentari bisa menjadi pemicu berbagai penyakit kronis.

Dalam jangka panjang, risiko tersebut bahkan bisa menyamai dampak buruk merokok aktif. Jika kamu masih sering menyepelekan hal ini, sebaiknya baca artikel ini sampai tuntas.

Apa Saja Bahaya Terlalu Lama Duduk?

1. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Ketika kamu duduk terlalu lama, aliran darah menjadi kurang lancar. Otot-otot besar di kaki berhenti bekerja secara aktif, sehingga metabolisme melambat. Akibatnya, kadar kolesterol buruk (LDL) dan tekanan darah bisa meningkat. Kondisi ini memperbesar kemungkinan terjadinya penyakit jantung, bahkan pada usia muda.

Sebuah studi dari American Heart Association menyebutkan bahwa duduk lebih dari 6 jam sehari bisa meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular hingga 20 persen. Ini artinya, tubuh yang jarang bergerak tidak mampu mengimbangi kerusakan yang terjadi pada pembuluh darah.

2. Memicu Diabetes Tipe 2

Selain jantung, organ lain yang rentan terganggu akibat duduk berlebihan adalah pankreas. Posisi duduk yang terlalu lama mengurangi sensitivitas insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah. Ketika sensitivitas insulin menurun, tubuh kesulitan mengontrol gula dalam darah dan berpotensi mengalami resistensi insulin.

Dalam jangka panjang, resistensi ini bisa berkembang menjadi diabetes tipe 2. Penelitian dari University of Leicester menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih dari 8 jam per hari memiliki risiko 2 kali lipat lebih besar terkena diabetes dibandingkan mereka yang aktif bergerak.

3. Gangguan Otot dan Tulang Belakang

Tulang punggung dirancang untuk menopang tubuh saat berdiri dan bergerak. Ketika kamu duduk terus-menerus, terutama dengan postur buruk, tekanan pada punggung bawah meningkat. Ini bisa menyebabkan nyeri punggung kronis, bahkan skoliosis.

Tak hanya itu, duduk terlalu lama juga membuat otot-otot inti menjadi lemah. Otot paha dan bokong kehilangan kekuatan karena jarang digunakan. Akibatnya, tubuh jadi kurang stabil dan lebih mudah cedera saat melakukan aktivitas fisik.

4. Meningkatkan Risiko Kanker

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa gaya hidup kurang gerak berhubungan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar, rahim, dan paru-paru. Walaupun belum diketahui pasti penyebab biologisnya, diduga duduk lama berdampak pada kadar hormon, sistem kekebalan tubuh, dan peradangan kronis.

Fakta ini semakin memperkuat argumen bahwa kebiasaan duduk bisa menimbulkan bahaya jangka panjang, bahkan hingga memengaruhi angka harapan hidup.

5. Menurunkan Kesehatan Mental

Terlalu lama duduk juga berdampak pada kondisi psikologis. Orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk cenderung merasa lebih cemas, tertekan, dan kurang produktif. Kurangnya aktivitas fisik membuat produksi hormon endorfin menurun, sehingga suasana hati pun lebih mudah memburuk.

Hal ini terlihat jelas pada pekerja kantoran yang duduk berjam-jam di depan layar. Jika tidak diimbangi dengan gerakan aktif, tubuh dan pikiran akan merasa cepat lelah, meskipun secara fisik tidak banyak bergerak.

Duduk vs Merokok: Mana yang Lebih Bahaya?

Mungkin kamu berpikir bahwa perbandingan ini berlebihan. Tapi para peneliti menggunakan analogi “duduk adalah rokok baru” untuk menggambarkan seberapa parah dampak kesehatan dari gaya hidup pasif. Sama seperti rokok, efek duduk tidak langsung terlihat, tetapi akumulasinya bisa sangat berbahaya.

Merokok memang menyumbang jutaan kematian setiap tahun. Namun, gaya hidup sedentari kini menjadi penyebab utama berbagai penyakit tidak menular di dunia. Bahkan WHO mencatat bahwa kurang aktivitas fisik merupakan faktor risiko utama keempat penyebab kematian global.

Jika dulu kampanye kesehatan fokus pada bahaya rokok, kini perhatian bergeser ke gaya hidup pasif. Bukan berarti kamu harus berdiri terus-menerus, tetapi penting untuk menjaga keseimbangan antara duduk, berdiri, dan bergerak.

Tips Mengatasi Kebiasaan duduk terlalu lama

1. Terapkan Work Break Interval

Setiap 30 menit duduk, luangkan waktu 3–5 menit untuk berdiri atau berjalan ringan. Teknik ini dikenal dengan istilah "active break" dan terbukti efektif menurunkan risiko gangguan metabolik. Kamu bisa mengatur pengingat di ponsel agar tidak lupa bergerak.

2. Gunakan Meja Kerja Berdiri

Standing desk atau meja berdiri kini semakin populer, terutama di lingkungan kerja modern. Meja ini memungkinkanmu bekerja sambil berdiri, sehingga aliran darah tetap lancar dan postur tubuh lebih baik.

3. Lebih Aktif saat di Rumah

Alih-alih menonton televisi sambil rebahan, cobalah untuk berjalan-jalan kecil di dalam rumah, membersihkan ruangan, atau melakukan peregangan ringan. Aktivitas kecil seperti ini bisa membantu tubuh tetap aktif tanpa harus keluar rumah.

4. Lakukan Peregangan Setiap Hari

Fleksibilitas otot sangat penting untuk mencegah cedera dan nyeri otot. Jadwalkan waktu untuk stretching ringan setiap pagi dan sore. Fokuskan gerakan pada otot leher, punggung, pinggul, dan kaki.

5. Olahraga Ringan Minimal 30 Menit

Berjalan kaki, bersepeda, atau berenang selama 30 menit sehari bisa memberi dampak besar pada kesehatan. Tak harus intens, yang penting tubuh bergerak secara konsisten setiap hari.

Siapa yang Paling Rentan?

Kelompok yang paling berisiko mengalami dampak buruk akibat duduk terlalu lama biasanya adalah:

• Pekerja kantoran atau remote worker

• Pelajar dan mahasiswa

• Pemain game yang berjam-jam di depan layar

• Pengemudi jarak jauh

• Lansia yang aktivitasnya terbatas

Namun, siapa pun bisa terdampak jika gaya hidupnya minim pergerakan. Maka dari itu, penting untuk menyadari risikonya sejak dini.

Apakah Berolahraga Cukup untuk Mengimbangi Duduk Lama?

Sayangnya tidak. Banyak orang mengira bahwa olahraga satu jam per hari sudah cukup untuk menyeimbangkan kebiasaan duduk selama berjam-jam. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa efek negatif duduk tetap muncul meskipun seseorang rutin berolahraga. Gerakan kecil dan teratur sepanjang hari jauh lebih efektif dibandingkan satu sesi olahraga yang intens tetapi jarang dilakukan.

Artinya, kamu tetap perlu mengatur pola aktivitas harian. Jangan hanya mengandalkan satu kali olahraga dalam sehari, tetapi usahakan tetap aktif di luar sesi tersebut.

Kesimpulan: Saatnya Bergerak Lebih Aktif

Kebiasaan duduk terlalu lama ternyata tidak seaman yang dibayangkan. Bahayanya bisa menyamai dampak merokok, bahkan bisa menimbulkan risiko penyakit serius jika dibiarkan terus-menerus. Mulai sekarang, penting untuk mengenali pola aktivitas harianmu dan berusaha lebih aktif.

Ingat, perubahan kecil seperti berdiri setiap 30 menit, berjalan-jalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan bisa memberi dampak besar dalam jangka panjang. Jangan tunggu sampai tubuh memberi peringatan. Yuk, mulai ubah kebiasaan dari sekarang!

Sumber: